Как согреться зимой? Уджайи и Сурья-бхеда

28 январь 2018, 10:19

Как согреться зимой? Уджайи и Сурья-бхеда

Позаботьтесь о том, чтобы в зале, где вы занимаетесь, было достаточно тепло. Иначе все упражнения, какими бы согревающими они ни были, будут энергозатратными — тело будет тратить часть энергии на «обогрев».

Не менее важно, чем не мёрзнуть при выполнении самих асан, хорошо укрываться шерстяным пледом в финальной Шавасане.

 

Сурья-бхеду хорошо делать до асан — для разогрева, и наполнения бодростью:

 

  1. Сядьте в одну из медитативных поз йоге (например, Сукхасану) прямой спиной.
  2. Закройте глаза и понаблюдайте своё нормальное дыхание, расслабляя мышцы лица, рук, спины, ног. Расслабьте всё тело, насколько это возможно, не теряя выбранной позы. Это нужно в том числе и для того, чтобы праническая энергия свободно протекала по всему телу.
  3. Поднимите правую руку на уровень глаз и сделайте Пранаяма- или Вишну-мудру. В Вишну-мудре средний и указательный пальцы согнуты и прижаты к центру ладони (как вы можете видеть на картинке по ссылке). В Пранаяма-мудре, которая дополнительно активизирует межбровный центр и Аджна-чакру, подушечки среднего и указательного пальцев — на лбу. Зажмите безымянным пальцем левую ноздрю и сделайте медленный вдох через правую ноздрю.
  4. Зажмите большим пальцем правую ноздрю, и задержите воздух внутри (техника «Антар Кумбхака») насколько сможете без усилий, легко. Например, на 2 секунды.
  5. Затем откройте ПРАВУЮ ноздрю, и медленно выдохните через неё.
  6. Повторите весь цикл 5-20 раз.
  7. С течением времени, хотя бы через месяц после начала регулярной практики этой пранаямы, можно сделать более мощную по воздействию вариацию. Здесь вы вдыхаете всегда через правую, и выдыхаете всегда через левую ноздрю. Опять же, 5-20 циклов. Больше не надо.
  8. Практика займёт у вас 5-10 минут.
  9. Если во время занятия или после него у вас появляется субъективное ощущение, что организм «перегрелся», голова словно налилась тяжестью, можете сделать несколько циклов охлаждающего дыхания: Ситкари или Ситали, для баланса.

Во время практики асан хорошо делать Уджайи-пранаяму. Она позволяет дольше держать силовые позы, а в релаксационных глубже расслабляться:

 

  1. В любой позе, кроме как лёжа на спине,
  2. Начните с наблюдения своего дыхания. Сделайте несколько дыхательных циклов, отмечая про себя: Вдох.... Выдох...
  3. Затем слегка напрягите горло. Как будто хотите прокашляться. И продолжайте дышать. У дыхания появится лёгкий призвук. Возможно, еле слышный. Если воздух проходит мощнее, дыхание может быть слышно окружающим. Но не стремитесь дышать громче всех в зале, от этого практика не станет более полезней или более медитативной.
  4. Продолжайте, избегая першения в горле и головокружения. Делайте перерывы при необходимости.

Не забудьте сделать Шавасану в конце практики йоги, это «выровняет» вашу энергию, сгладит любые ошибки в выполнении пранаям, если они были.

ВНИМАНИЕ! Описанные в этой статье согревающие пранаямы могут быть вредны при хронически повышенном артериальном давлении и при сильной зашлакованности организма. В этом случае, перед тем, как начать практику, нужно получить консультацию квалифицированного врача.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga